¿Cómo crear una rutina de gimnasio semanal? Un gran número de personas asisten al gimnasio con el propósito de mejorar su figura y cuidar su salud, pero muchas no tienen claro qué tipo de rutina de gym deben seguir para alcanzar sus objetivos. Como dueño de un gimnasio o local fitness debes poder diseñar la rutina de gym semanal ideal según los propósitos de los suscriptores de tu negocio.
Rutina de 3 días a la semana
Día 1:
Comienza tu rutina con un enfoque en glúteos, espalda y brazos. Sigue estos ejercicios para aprovechar al máximo tu entrenamiento:
- Hip Thrust: Realiza 3 series de 8 a 10 repeticiones para trabajar y fortalecer los glúteos.
- Abducciones en máquina: Haz 2 series de 15 repeticiones para activar los músculos abductores.
- Abducciones alternadas: Completa 2 series de 15 repeticiones, alternando cada pierna para un mayor enfoque en la estabilidad y el equilibrio.
- Lat Pulldown: Ejecuta 3 series de 8 a 10 repeticiones para fortalecer la espalda y mejorar la postura.
- Remos en polea baja: Realiza 3 series de 12 repeticiones para trabajar los músculos dorsales y del core.
- Polea cruzada: Haz 3 series de 12 repeticiones para tonificar los hombros y el pecho.
- Press francés con mancuernas: Completa 2 series de 15 repeticiones para trabajar los tríceps.
- Curl de bíceps sentado con mancuernas: Realiza 3 series de 12 repeticiones para fortalecer los brazos.
- Curl de bíceps de pie con mancuernas: Añade 2 series de 15 repeticiones para un entrenamiento más completo.
- Abdominales: Concluye con 10 minutos de ejercicios abdominales, ya sea en máquina o en colchoneta, para fortalecer el core.
Recuerda mantener una buena técnica en cada ejercicio y descansar de 30 a 60 segundos entre series según tu nivel de resistencia.
Día 2
El segundo día de la semana modificamos la rutina para trabajar el pecho, los hombros y la resistencia cardiovascular:
- Press de pecho en máquina: Realiza 4 series de 10 repeticiones para fortalecer el pecho y los tríceps.
- Aperturas con mancuernas en banco de ejercicios: Túmbate boca arriba sobre el banco y realiza 3 series de 8 repeticiones para trabajar el pecho y mejorar la movilidad.
- Press militar en máquina: Haz 2 series de 10 repeticiones para trabajar los hombros y la parte superior del cuerpo.
- Elevaciones laterales con mancuernas: De pie, realiza 2 series de 12 repeticiones para tonificar los deltoides laterales.
- Elevaciones posteriores con mancuernas: Mantente de pie y haz 2 series de 12 repeticiones para trabajar los deltoides posteriores y la parte superior de la espalda.
- Escalera: Finaliza con 30 minutos en la máquina de escalera para mejorar la resistencia cardiovascular y quemar calorías.
Día 3
Este día se enfoca completamente en el tren inferior, trabajando glúteos, muslos y abdomen:
- Sentadillas con pesas: Con el peso adecuado, realiza 3 series de 8 a 10 repeticiones.
- Prensa de piernas: Súbete a la prensa, ajusta el peso adecuado para ti y realiza 3 series de 10 repeticiones, enfocándote en un rango de movimiento completo.
- Hip thrust en máquina: Colócate en la máquina de hip thrust y realiza 4 series de 8 repeticiones para fortalecer los glúteos.
- Patada de glúteo en máquina: Realiza 3 series de 12 repeticiones por pierna para trabajar los glúteos de manera localizada.
- Curl femoral sentado en máquina: Completa 4 series de 12 repeticiones para trabajar los músculos isquiotibiales y fortalecer la parte posterior de las piernas.
- Abducciones de pie en máquina: Realiza 3 series de 15 repeticiones por pierna para activar los músculos abductores y mejorar la estabilidad de la cadera.
- Abducciones sentadas en máquina: Haz otras 3 series de 15 repeticiones para un trabajo más completo en los abductores.
Abdominales en máquina: Finaliza con 10 minutos en la máquina de abdominales para trabajar el core de manera efectiva.